나는 몸신이다 222회 허리 건강을 지키자! (흉추 가동성 테스트, 운동법. 코어 근육. 코어 탄탄테스트, 백년 허리 만들기 운동)

봉과 쿠션만 있으면 흉추 회전 가동성을 테스트 할 수 있다고 하는데요. 흉추를 제대로 사용하면 허리 건강을 지킬 수 있으니 보고 따라하시면 좋을 듯 싶네요. 

우선 요추를 고정하기 위하여 바닥에 쿠션을 놓고 그 위에 앉습니다. 그리고 난뒤에 봉을 머리 뒤에 어깨에 걸어 수평이 되도록 합니다. 그러면 자연스럽게 흉추가 쭉 펴지게 되는데요. 

그 다음에 몸을 한쪽으로 최대한 돌려 흉추의 회전을 확인 합니다. 요추를 고정하여 흉추만 사용하니 생각보다 회전이 떨어 질 수 있다고 합니다. 나는 몸신이다에서 이창훈 씨는 가동범위가 40도에 못 미치는 상태를 보여주기도 했는데요. 테스트를 마쳤으면 이제 운동법을 알아보도록 할까요?

흉추 가동성 운동은 원래의 흉추 최전 범위에서 몸을 좌우로 한 번씩 기울여 주면 된다고 합니다. 이렇게 하면 사진에서 보는 것과 같이 운동 전과 후가 확연히 차이가 나는 것을 볼 수 있네요. 체력에 맞게 하루에 5~10세트 운동으로 해주는 것이 좋다고 합니다. 

허리통증에 좋은 코어 근육 강화법을 알아보기에 앞서 테스트를 한번 해보세요. 우선 런지 자세를 취한 테스트 보조자의 뒷 무릎이 테스트 받는 사람의 발과 1m가 되도록 합니다. 그리고 테스트를 받는 사람은 발을 어깨 너비로 벌립니다. 그리고 팔을 90도로 만들어 정면을 보도록 합니다. 테스트를 받는 사람은 몸을 일직선으로 유지하면서 앞으로 기울이고 보조자는 양손으로 팔꿈치의 안쪽 부위를 받쳐 줍니다. 

여기서 유의할 점은 엉덩이가 뒤로 빠지면 안되며 반대로 허리가 뒤로 젖혀지면 안되면 받쳐 준 팔을 뒤로 빼면 안된다고 합니다. 이 세가지 잘못된 자세는 허리나 어깨에 무리를 줄 수 있다고 하니 주의하시기 바랍니다. 

그리고 이어서 보조자가 임의적으로 받치고 있었던 두 손 중에 한쪽 손을 뗍니다. 그럼에도 흔들리지 않고 5~10초를 버티면 합격 이라고 합니다. 

그러면 이어서 백 년 허리 만들기 운동을 알아볼까요?

1번 ‘버그도그’ 바로 선 자세에서 다리를 앞으로 내민 후에 런지 자세로 내려가며 무릎을 꿇는다. 그리고 무릎을 꿇은 상태로 척추 중립을 유지하며 엉덩이를 뒤로 빼준다. 엉덩이를 뒤로 뺀 상태로 천천히 앞으로 나아가 네발 기기 자세를 취한다. 이 자세에서 발끝을 구부리고 힘을 주는 것만으로도 코어 근육 강화에 도움이 된다고 합니다. 

그리고 오른손은 주먹을 쥔 채 왼쪽 다리와 함께 수평이 되도록 들어 올린 후에 10초간 유지하여 줍니다. 좌우로 총 6회를 한뒤 10초간 휴식을 해준 후에 횟수를 줄여 4회, 2회를 해줍니다. 

2번 ‘월 버그’ 앞에서 설명한 네발 기기 자세에서 엉덩이를 돌려 옆으로 앉은 후 천천히 옆으로 누운 다음에 몸을 돌려 천장을 바라 봅니다. 그리고 양팔을 뻗어 벽을 밀고 양다리는 들어 무릎을 90도로 유지하여 줍니다. 

여기서 주의해야 할 점은 늑골이 들리지 않도록 바닥에 붙여 주도록 합니다. 그리고 한 발씩 번갈아 가면서 발뒤꿈치로 바닥을 터치하여 줍니다. 이 운동 역시 횟수는 6,4,2로 하며 세트간 휴식은 10초로 해줍니다.